อาหารการกินสามารถรักษาหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงให้มากขึ้นได้ เพียงเราฝึกฝนที่จะเลือกโภชนาการในการเลือกทานอาหารที่ถูกต้อง
การที่เราเน้นออกกำลังกายอย่างหนัก แต่กลับไม่ได้ให้ความสำคัญกับคุณค่าทางโภชนาการเลย ดังนั้นเวลาและความพยายามในการออกกำลังกายจึงสิ้นเปลือง เพราะมวลกล้ามเนื้อได้สูญเสียไป จากการมีโภชนการในการกินไม่ถูกต้อง เพราะทุกคนเพียงคิดว่าโภชนาการมีความซับซ้อนและไม่จำเป็น
แต่การไม่ให้ความสำคัญต่อสารอาหารนั้นเป็นเรื่องที่ผิด การที่เรารู้ว่าสารอาหารทำงานอย่างไร จะช่วยให้เราใช้มันเพื่อการออกกำลังกายการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ดี ความหลากหลายของอาหารเป็นกุญแจสำคัญต่อสุขภาพเป็นอย่างยิ่ง ควรฝึกฝนและใส่ในในการเลือกกินอย่างใส่ใจ สิ่งนี้ใช้ได้กับทุกคนในการบำรุงรักษาสมรรถภาพทั่วไปหรือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
อาหารสิบอันดับแรกที่จะช่วยให้คุณได้กล้ามเนื้อและความแข็งแรงมากขึ้น
-
เนื้อ
นี่ควรจะเป็นอาหารหลักของคุณหากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เนื้อวัวติดมันนั้นเต็มไปด้วยสิ่งต่าง ๆ ที่เอื้อต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อรวมถึงเหล็กสังกะสีและวิตามินบี ที่สำคัญกว่านั้นคือให้โปรตีนคุณภาพสูงแก่คุณ (ไม่ใช่โปรตีนเท่ากันทั้งหมด) และกรดอะมิโนระดับสูงที่ทำงานร่วมกับอินซูลินเพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ สำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนักนี่น่าจะเป็นข่าวดี - การทานเนื้อวัวน้อย 3 ออนซ์ให้โปรตีนในปริมาณเท่ากันกับ 1.5 ถ้วยของถั่ว แต่ให้แคลอรีเพียงครึ่งเดียว
-
ไก่ไร้หนัง
ไก่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงซึ่งมีความสำคัญต่อการบำรุงและซ่อมแซมกล้ามเนื้อสุขภาพของกระดูกและการดูแลน้ำหนัก เพราะในเนื้อไก่ มีน้ำร้อยละ 74 มีโปรตีนสูงถึงร้อยละ 19 โปรตีนของเนื้อไก่เป็นโปรตีนคุณภาพดีและเป็นโปรตีนชนิดสมบูรณ์ มีกรดอะมิโนที่จำเป็นที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ ช่วยเรื่องการสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอได้เป็นอย่างดี
-
คอทเทจชีส
มีคนไม่มากที่รู้เรื่องนี้ แต่คอทเทจชีสเป็นโปรตีนเคซีนบริสุทธิ์เกือบทั้งหมด เคซีนเป็นโปรตีนที่ย่อยช้าซึ่งเหมาะสำหรับการบำรุงกล้ามเนื้อ สิ่งนี้มีประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่มีทางเลือก แต่ต้องเดินทางเป็นเวลานานโดยไม่กิน คอทเทจชีสยังเป็นแหล่งของวิตามินบี 12 แคลเซียมและสารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ
-
ไข่
ไข่ มีโปรตีนคุณภาพสูงและกรดอะมิโนที่จำเป็น 9 ชนิด โคลีนไขมันที่เหมาะสม อุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามินต่างๆวิตามินบี วิตามินซี วิตามินดี วิตามินเค และที่สำคัญเห็นลูกเล็กๆแบบนี้ ในไข่ 1 ฟอง มีโปรตีนอยู่ถึง 6 กรัม เลยทีเดียว คนที่ไม่สามารถทานเนื้อสัตว์ได้ในช่วงที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ สามารถทานไข่ไก่แทนได้ ไข่ให้คุณค่าทางอาหารสูงและไข่นั้นไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ แต่ควรทานในปริมาณที่พอเหมาะ
-
เวย์โปรตีน
เหตุผลที่เวย์โปรตีนเป็นอาหารเสริมที่นิยมมากที่สุดในการคนที่ออกกำลังกาย เพราะเวย์โปรตีนเป็นแหล่งให้โปรตีนที่รวดเร็วและสะดวกสบายในราคาที่เหมาะสม โดยปกติแล้วนักเพาะกายจะใช้หลังจากออกกำลังกายและผสมกับอาหารของพวกเขา สำหรับเราจะทานในทันทีหลังจากออกกำลังกายซึ่งมีประสิทธิภาพมากสำหรับมวลกล้ามเนื้อ แต่สิ่งสำคัญที่สุด เรายังจำเป็นที่จะต้องได้รับโปรตีนคุณภาพสูงจากอาหารทั้งหมด และควรใช้เวย์โปรตีนเสริมเป็นตัวกระตุ้นเท่านั้น
-
ปลาทูน่าและปลาอื่น ๆ
ปลามีโปรตีนสูงไขมันต่ำและอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า -3 เพราะโอเมก้า 3 คือ กลุ่มของกรดไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งจำเป็นต่อระบบการทำงานต่างๆ ภายในร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อ การย่อยอาหาร การแข็งตัวของเลือด โอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ มีความจำเป็นเพราะช่วยในการลดไขมันและช่วยให้การทำงานของกระบวนการเผาผลาญของคุณดีด้วย
-
ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีเนื่องจากมีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (GI) และข้อเท็จจริงที่มีการประมวลผลน้อยที่สุด ประโยชน์ของอาหารที่มีค่า GI ต่ำ ได้แก่
1.ความอิ่มแปล้เพิ่มขึ้น
2.ความหิวลดลง
3.ปริมาณพลังงานที่ลดลงตามมา
4.ลดไขมัน
ในระยะสั้นอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำสามารถเพิ่มการสูญเสียไขมันสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและให้แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่คงที่เพื่อรักษากล้ามเนื้อ
-
ธัญพืช
ธัญพืชย่อยมีประสิทธิภาพมากขึ้นและให้สารอาหารมากกว่าธัญพืชที่ผ่านการกลั่น สิ่งนี้ส่งเสริมระดับพลังงานที่ยั่งยืนและสุขภาพโดยรวม โดยเฉพาะข้าวกล้องสามารถช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตของคุณซึ่งมีความสำคัญต่อการกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อการสูญเสียไขมันและความแข็งแรง
-
ผักและผลไม้
ผักและผลไม้เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันของคุณ พวกเขายังให้สารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย เช่น วิตามินซี วิตามินอี และ เบต้าแคโรทีน ในที่สุดร่างกายของคุณต้องการใยอาหารจากผักและผลไม้เหล่านี้เพื่อช่วยในการย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหารที่เหมาะสม
-
ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
ฉันรู้ว่าความคิดของการบริโภคไขมันทำให้คุณสั่นเทา แต่ไขมันที่ดีมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในความเป็นจริงพวกเขามีบทบาทสำคัญในการผลิตฮอร์โมน (ฮอร์โมนเพศชายและฮอร์โมนการเจริญเติบโต) ซึ่งช่วยขับ muscle.